Mengenal Kolesterol Baik agar jantung Lebih Sehat
Ketika mendengar kata kolesterol, Kita mungkin akan berpikir tentang kolesterol “jahat” yang berbahaya. Tetapi yang perlu diketahui juga adalah adanya jenis kolesterol “baik” yang dibutuhkan tubuh yang disebut HDL (High-density lipoprotein).
Pengertian HDL adalah jenis kolesterol baik yang membantu menghilangkan kolesterol jahat dari aliran darah. Kadar HDL yang tinggi dapat membuat jantung lebih sehat dan kuat. HDL seperti ibarat penyedot debu untuk kolesterol dalam tubuh. Ketika berada pada tingkat yang sehat dalam darah, itu dapat menghilangkan kolesterol jahat serta mengurangi penumpukan plak di arteri yang kemudian mengirimkannya ke hati dan pada akhirnya membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Berapa level HDL yang bagus?
Kadar kolesterol diukur dalam satuan miligram (mg) kolesterol per desiliter (dL) darah atau milimol (mmol) per liter (L). Ketika berbicara tentang kolesterol HDL, angka yang lebih tinggi semakin baik.
| Berbahaya | Disarankan | |
|---|---|---|
| Laki-laki | Less than 40 mg/dL (1.0 mmol/L) | 60 mg/dL (1.6 mmol/L) or above |
| Perempuan | Less than 50 mg/dL (1.3 mmol/L) | 60 mg/dL (1.6 mmol/L) or above |
Merubah gaya hidup menjadi lebih sehat dapat meningkatkan HDL, seperti lebih banyak bergerak, berhenti merokok, atau memperbaiki pola makan, telah terbukti menurunkan risiko serangan jantung.
Bagaimana makanan mempengaruhi kolesterol?
Memakan makanan cepat saji, gorengan dan semangkuk es krim di malam hari sangat tidak ideal untuk menjaga kadar kolesterol. Makanan tersebut adalah sumber lemak jenuh yang dapat meningkatkan LDL dan kadar kolesterol jahat secara keseluruhan. Malas Olahraga dan konsumsi alkohol juga harus dihindari agar kita semakin sehat.
Pilihan makanan yang tepat dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan rasio HDL
Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan kolesterol yang lebih terjaga akan dapat mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Mulailah untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung HDL tinggi agar tubuh semakin bugar. Beberapa makanan tersebut adalah:
Buah berserat tinggi
Buah-buahan dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL Anda. Iris dan aduk bersama sereal atau oatmeal, atau masukkan ke dalam blender dan membuatnya menjadi smoothie yang lezat sebagai camilan sore hari atau suguhan setelah makan malam.
Ikan
Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan dapat menurunkan LDL. Beberapa ikan dibawah ini merupakan yang terbaik:
- ikan salmon
- tuna
- sarden
- Gabus
Usahakan untuk memakan dua porsi ikan per minggu. Jika tidak suka ikan atau tidak bisa makan cukup ikan untuk memenuhi omega-3, kita bisa mendapatkannya dari suplemen minyak ikan.
Kacang
Kacang-kacangan, mengandung lemak yang menyehatkan jantung. Mereka juga kaya serat dan mengandung zat yang disebut sterol. Sterol tumbuhan menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. Makan satu atau dua ons untuk camilan atau memasukkannya ke dalam makanan lain.
Chia Seed
Chia Seed adalah sumber asam lemak omega-3 nabati yang baik, serat, dan nutrisi sehat lainnya. Menambahkan biji chia ke dalam makanan dapat membantu menurunkan kadar LDL dan tekanan darah. Chia Seed sangat bagus jika ditambahkan kedalam sereal, oatmeal, salad, yogurt, atau smoothie. Chia Seed memiliki tekstur yang agak berlendir saat basah.
Alpukat
Buah favorit dalam dunia makanan ini juga salah satu yang paling sehat. Alpukat kaya akan folat dan lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak sehat ini menurunkan LDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung. Alpukat juga mengandung serat, yang secara alami membantu menjaga kolesterol tetap terkendali. Tambahkan irisan alpukat kedalam salad merupakan pilihan yang bagus.
